Hidratación que potencia cada entrenamiento
Tema elegido: El papel de la hidratación en la maximización de la eficiencia del entrenamiento. Bienvenido a un espacio donde el agua y los electrolitos se convierten en tu ventaja estratégica. Descubre cómo pequeños sorbos, en el momento adecuado, transforman tu energía, concentración y resultados. Comparte tus dudas, suscríbete para recibir guías prácticas y hagamos ciencia del rendimiento, gota a gota.
La ciencia detrás del agua y el rendimiento
Estar bien hidratado mantiene el volumen sanguíneo, mejora el retorno venoso y facilita la entrega de oxígeno y nutrientes al músculo. Con apenas 2% de deshidratación se deteriora la potencia, aumenta la percepción de esfuerzo y tu técnica se vuelve menos eficiente. ¿Lo has notado? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
Antes de entrenar: prehidrátate con intención
Bebe aproximadamente 5–7 ml por kg de peso corporal entre dos y cuatro horas antes del entrenamiento. Ajusta con 2–3 pequeños sorbos cada 15–20 minutos si tu orina sigue oscura. Añadir algo de sodio en la comida previa ayuda a retener líquidos y mantener el volumen plasmático.
Calcula tu tasa de sudor personal
Pésate antes y después de la sesión, sin ropa mojada. Cada 1 kg perdido ≈ 1 litro de sudor. Resta lo que bebiste para afinar el cálculo. Apunta clima e intensidad. Repite varios días y obtendrás tu rango objetivo de ingesta por hora.
Electrolitos y carbohidratos útiles
Para sesiones >60 minutos, apunta a 300–600 mg de sodio por hora según sudoración, y 30–60 g de carbohidratos si la intensidad es alta. Bebidas al 6–8% de carbohidratos optimizan vaciado gástrico y entrega de energía sin malestar.
Evita la hiponatremia por exceso de agua
Beber más de lo que sudas, sin sodio, diluye el plasma y puede causar hiponatremia. Síntomas: náusea, dolor de cabeza, hinchazón. Bebe por plan, no solo por ansiedad. ¿Quieres nuestra calculadora de sorbos? Suscríbete y te la enviamos.
Clima y entorno: adapta tu hidratación
Aumenta la tasa de sudor y la pérdida de sodio. Planifica más sorbos por hora, agrega hielo si es posible y prueba bebidas frías para aliviar la carga térmica. Ensaya en sesiones fáciles antes de competencias.
Clima y entorno: adapta tu hidratación
En frío, la sed disminuye y la diuresis puede aumentar. Bebe por horario, no por sed, y usa bebidas templadas para mejorar la adherencia. Lleva sodio; los guantes no detienen la pérdida de electrolitos.
Fuerza, HIIT y resistencia: matices de hidratación
La degradación por deshidratación afecta la coordinación fina y la velocidad de barra. Pequeños sorbos entre series, con un toque de sodio, mantienen la conexión mente‑músculo y la estabilidad técnica en levantamientos clave.
Fuerza, HIIT y resistencia: matices de hidratación
Altas frecuencias cardíacas y pausas cortas requieren bebidas de rápida asimilación. Prepara una mezcla con sodio y carbohidratos de doble fuente para sostener la potencia en intervalos repetidos sin malestar gastrointestinal.
Anota peso pre y post, clima e ingesta. Calcula pérdidas y decide tu plan por hora. En dos semanas tendrás datos sólidos para personalizar. ¿Quieres la plantilla? Suscríbete y te la enviamos.
